Prógram fyrir vöðvastækkun

Í dag byrjaði ég á nýju prógrami sem mér lýst ákaflega vel á.  Vill bara nefna það strax í byrjun að þetta prógram er Ekki ætlað byrjendum.  Þetta gæti jafnvel verið of mikið álag fyrir mig en það kemur þá bara í ljós.  Prógrammið byggir á hreyfingum sem eru í 6 flokkum:

• Ýta lárétt: Bekkpressa(hallandi eða flatur með handlóðum eða stöng)
• Draga lárétt: Allar tegundir af róðri, t.d hallandi róður, sitjandi róður með reipi
• Hné yfirráðandi æfing: Hnébeygja(allar tegundir), framstig, uppstig
• Ýta lóðrétt: Axlapressa, dýfur, push press
• Draga lóðrétt: Upphífingar(allar tegundir), niðurtog
• Mjaðma yfirráðandi æfing: Réttstaða, stiffur, good mornings, bakfettur á öðrum fæti, glute-ham raise, dumbbell swing

Ein æfing er valin úr hverjum flokki og er haldið við sömu æfingar í 3 vikur.  Ef hnébeygjan er valin skal velja eitthvað annað en réttstöðu í mjaðma yfirráðandi æfingunni, og sama ef valið er réttstöðuna, þá skal velja eitthvað annað en hnébeygju í hné yfirráðandi æfinguna.

Svona er þetta sett upp, þessu er skipt upp í 2 daga, dag A og dag B sem er víxlað, 4-5 sinnum í viku:

Dagur A:

A1)Ýta lárétt 5×5

A2)Draga lárétt 5×5

B)Hné yfirráðandi æfing 5×5

C1)Ýta lóðrétt 4×10

C2)Draga lóðrétt 4×10

D)Mjaðma yfirráðandi æfing 4×10

Dagur B:

A1)Ýta lárétt 4×10

A2)Draga lárétt 4×10

B)Hné yfirráðandi æfing 4×10

C1)Ýta lóðrétt 5×5

C2)Draga lóðrétt 5×5

D)Mjaðma yfirráðandi æfing 5×5

Þetta gæti litið flókið út en er það i raun ekki: A1 og A2 eru gerðar til skiptis með 1.mín hvíld á milli þegar settin eru 4 en 1,5.mín þegar settin eru 5.  Sama með C1 og C2.  Á milli setta í B og D ætti hvíldin að vera 1. mín þegar settin eru 4 en 2.mín þegar settin eru 5.

Tölurnar fyrir aftan æfingahópana segja til um sett og endurtekningar:5×5 eru þá 5 sett með 5 endurtekningum og 4×10 eru 4 sett með 10 endurtekningum.

Að sjálfsögðu þarf matarræðið að vera í toppstandi og að sjálfsögðu með meira af hitaeiningum innbyrt heldur en brennt er.  Þannig að þetta prógram er ekki fyrir meðalmanninn sem fær sér bara kaffi í morgunmat og borðar þrisvar á dag…….

Grænt te

Ég hef aldrei verið mikið fyrir heita drykki (Heita súkkulaðið hennar mömmu er þar undanskilið) en upp á síðkastið hef ég verið að drekka svolítið af grænu tei.  Það er kannski ekkert frábært á bragðið(en venst fljótt) en hefur alveg ótrúlega góð áhrif á mannslíkamann.  Grænt te:

• Inniheldur mikið af andoxunarefnum.  Andoxunarefni hægja meðal annars á öldrun og stuðla að hraðari fitubrennslu.
• Jók fitubrennslu um 17 % meira en hjá þeim sem fengu lyfleysu í rannsókn sem gerð var í háskólanum í Birmingham.
• Getur lækkað “slæma” kólesterólið og bætt hlutfallið milli “góða” og “slæma” kólesterólsins.
• Getur minnkað líkur á hjartasjúkdómum og krabbameini.
• Getur bætt insúlínnæmni.

Svo hverju ertu að bíða eftir??  Ég mæli með því að drekka 3-4 bolla af grænu tei á dag en 1-2 eru betri en enginn….

Framþróun upphífinga

Rakst á frábært myndband sem sýnir framþróun upphífinga; þ.e. frá léttum útgáfum sem flestir ættu að geta gert og yfir í útgáfur sem ekki margir geta.  Ef þú vilt geta gert upphífingar mæli ég með aðferðunum í þessu myndbandi:

Þjálfun barna og unglinga

Þjálfun barna og unglinga hefur svipuð áhrif og þjálfun fullorðinna en þó þarf að huga að ýmsum þáttum sem þurfa að vera öðruvísi þegar kemur að því að þjálfa börn og unglinga.  Framþróunarmöguleikar í æfingum eru ekki þeir sömu og hjá fullorðnum, t.d myndi maður ekki láta unglinga þjálfa hámarksstyrk, því vöðvafestingar, liðbönd og liðpoki eru viðkvæmari en hjá fullorðnum.

Þjálfun barna og unglinga gefur mjög jákvæðar niðurstöður ef vel er gert og undir eftirliti fagmanna.  Þjálfunin styrkir beinmassa, sinar og liðbönd.  Hún hjálpar einnig við að draga úr meiðslum og einstaklingurinn verður fljótari að jafna sig af meiðslum en ella ef þau eiga sér stað.  Mikilvægt er að kenna börnum og unglingum rétta líkamsbeitingu og tækni við æfingarnar, en það er vitneskja sem þau halda alla ævi.  Börn og unglingar(reyndar ekki bara) notast í síauknum mæli við tölvur og sé ég fyrir mér að eftir ekki svo mörg ár verðum við með mikil vandamál með líkamsstöðu.  Upper Cross Syndrome, t.d á eftir að verða mun algengara, en það lýsir sér í framstæðum öxlum og hálsi, þ.e. einstaklingurinn verður hokinn.

Lífeðlisfræðilega eru börn og unglingar nokkuð ólík fullorðnum: hámarkssúrefnisþörf er hærri og þau svitna ekki jafn hratt.  Því er líkaminn lengur að kæla sig og þola þau verr hita en fullorðnir.  Börn eru einnig með minna magn glycolytic ensíma(ensím sem flýta fyrir breytingu glúkósa í orku) sem þýðir að þau hafa ekki sömu eiginleika og fullorðnir til að framkvæma æfingar í langan tíma í senn við mikið álag.

Þjálfun fyrir almenna heilsu: Æft er að minnsta kosti í 20 mínútur, þrisvar eða oftar í viku.  Æfingarbreytur fyrir styrktarþjálfun ættu að vera:

• 8-10 æfingar
• 1-2 sett
• 8-12 endurtekningar
• Hvíld:60-90 sekúndur milli setta

Þjálfun fyrir íþróttir:

• Börn þola ekki mikið álag og því ætti að fara varlega í loftfirrta þjálfun og passa að hafa hana ekki lengri en sem nemur 10 sekúndum í einum spretti.
• 10 % aukning er hentug í loftháðri þjálfun, t.d ef hún er fyrir 120 mínútur á viku þá ætti ekki að auka meira en í 132 mínútur í vikunni á eftir.
• Aðalatriðin í styrktarþjálfun ættu að vera aukin hæfni og rétt tækni.
• Endurtekningar ættu að vera 15-20 til þess að auka vöðvaþol en 6-8 til þess að auka styrk.

Styrktarþjálfun barna og unglinga hefur verið mjög umdeild og eru alls ekki allir sammála um að hún geri þeim gott.  En rannsóknir hafa sýnt að styrktarþjálfun hefur mikil áhrif og er örugg fyrir þennan hóp.  Algengustu meiðslin hjá þessum hóp eru tognanir, en verða þær oftast vegna vöntunar á eftirliti, lélegrar tækni eða rangrar framþróunar á æfingum.  Þess vegna þarf einkaþjálfarinn að passa upp á að unglingurinn/barnið noti rétta tækni við æfingarnar og framþróun á æfingum sé rétt upp sett.  Það er nú kannski ekki raunhæft að það sé alltaf einkaþjálfari til staðar til að fylgjast með einstaklingnum og því er það líklega hans mikilvægasta verkefni að kenna rétta tækni og líkamsbeitingu.  Einnig er stórt atriði að reyna að hafa æfingarnar sem skemmtilegastar.  Það þarf líka nauðsynlega að kenna strákum sérstaklega að skilja egóið eftir heima þegar þeir fara í ræktina því þeir eiga það til að taka þyngdir sem þeir ráða ekki við og þá er mikil hætta á meiðslum.  Þetta á nú reyndar við fullorðna karlmenn líka en það er efni í allt aðra grein…..

Fyrsti í lyftingum

Í tilefni af því að í dag er fyrsta skiptið sem ég fer í ræktina í rúman mánuð ætla ég að prófa nýja æfingu á eftir:

Glute Ham Raise:

Þessi æfing tekur rosa vel á ham, rassi og mjóbaki og verður forvitnilegt að sjá hvort ég geti gengið á morgun……

T-armbeygjur

Ég er frekar á móti upphitun sem samanstendur af labbi/skokki á hlaupabretti í fimm mínútur fyrir lyftingar.  Jújú, vissulega kemur það blóðinu af stað og undirbýr mann andlega fyrir átökin.  En mikið meira gerir það ekki.  Ég nota persónulega sérhæfða upphitun eftir því hvað ég er að fara að gera á æfingunni.  Þessi æfing finnst mér frábær til að kveikja aðeins á öllu kerfinu í efri búk; axlir, brjóst, hendur og kviðvöðvar:

Lífsnauðsynlegar fitusýrur

Einu fitusýrurnar sem flokkast undir lífsnauðsynlegar eru Ómega-3 og Ómega-6 en það er vegna þess að líkaminn getur ekki framleitt þær og þurfum við því að fá þær úr fæðunni.  Nútímamaðurinn fær yfirleitt nóg af Ómega-6 en skortir Ómega-3 vegna þess að flestar jurtaolíur eru mjög ríkar af Ómega-6.  Það er jafnvel hægt að segja að við fáum of mikið af Ómega-6 því mikið magn Ómega-6 dregur úr upptöku Ómega-3 sem við fáum allt of lítið af fyrir.  Ómega-3 finnst aðallega í feitum fiski og sjávarfangi en sú afurð sem er hvað ríkust af Ómega-3 fitusýrum er línolía sem fæst við pressun á línfræjum.  Maðurinn fær allt of lítið af Ómega-3 úr fæðunni og eru margir sem líða vægan skort á þeim.  Helstu skortseinkenni Ómega-3 er þurr húð.  Önnur einkenni á alvarlegum skorti eru til dæmis vandamál með sjón, veikleiki, doði í hand- og fótleggjum, hátt magn blóðfitu, hækkaður blóðþrýstingur og þyngdaraukning.  Alvarleg skortseinkenni á Ómega-6 valda beinlínis lífshættulegum einkennum; heilinn hættir að starfa eðlilega, slæm sjón, þunglyndi, ofvirkni, dyslexia og fleira.  Ónæmiskerfið byrjar að hrynja, þannig að sýkingar eru tíðar, ófrjósemi, óreglulegur hjartsláttur sem getur leitt til hjartaáfalls o.fl.

Það er ekki einungis magn þessara fitusýra sem skiptir máli heldur er einnig mikilvægt að spá í hlutföllunum á Ómega-3:Ómega-6.  Því ef við fáum of mikið af Ómega-6 getur það leitt til skorts á Ómega-3 og öfugt.  Hlutfallið hjá eskimóum Grænlands var 2,5:1 og olli ekki skorti á Ómega-6 á meðan hlutfallið var 1:6 víða við Miðjarðarhafið og olli ekki skorti á Ómega-3.  Rannsókn á hlutfalli þessara fitusýra í heila sýndi að hlutfallið var í báðum tilvikum 1:1, sem þýðir að heilinn tekur það sem hann þarf, ef við gefum okkur að nóg magn af bæði Ómega-3 og Ómega-6 fáist úr fæðunni.  Þó hefur það gefið bestu niðurstöðurnar að hafa hærra hlutfall af Ómega-3.

Þessar lífsnauðsynlegu fitusýrur hafa mýmörg æskileg áhrif á mannslíkamann og geta hjálpað til við að lækna ýmsa sjúkdóma.  Þær hjálpa okkur við að brenna fleiri kaloríum því þeim er breytt í prostaglandín og hjálpa nýrunum að losa okkur við aukavatn í líkamanum.  Langanir í mat minnka því þær eru mjög mettandi.  Heilinn í okkur er um 60% fita og þriðjungur af þeirri þyngd eru þessar lífsnauðsynlegu fitusýrur.  Börn sem eiga erfitt með að læra og einbeita sér bæta sig töluvert við það eitt að taka inn Ómega-3 og Ómega-6 í nægilegu magni og í réttum hlutföllum.  Einnig hafa þær góð áhrif á þunglyndi, geðhvarfasýki, Alzheimer sjúkdóminn og fleiri sjúkdóma sem eiga uppruna sinn í heilanum.  Þessar fitusýrur hafa einnig góð áhrif á hár, neglur og húð, meltingarkerfið, ónæmiskerfið og í raun allan líkamann.  Ómega-3 getur þar að auki lækkað magn þríglýseríðs í blóði töluvert og minnkað þar með líkur á hjarta- og æðasjúkdómum.

Eftir þennan lestur ætti öllum að vera ljóst hversu góð áhrif lífsnauðsynlegu fitusýrurnar hafa á líkamann, þá sérstaklega ómega-3.  Vonandi hefur mér tekist að sannfæra einhvern um að prufa að taka inn þetta undraefni.  Best er að fá þetta úr feitum fisk eins og laxi og silung og mæli ég með því að fólk borði feitan fisk allavega 2svar í viku.  Hina dagana er hægt að taka gamla góða lýsið eða ómega-3 olíu með sítrónubragði sem fæst í Bónus fyrir einhvern sjöhundruð kall stykkið.  2 msk á morgnana er hentugt til að byrja með og svo er hægt að auka inntökuna.  Reyndar með lýsið þarf að fara eftir ráðlögðum dagskammti því það er ríkt af A,D og E-vítamínum og hægt er að fá of mikið af þessum vítamínum.  Með Ómega-3 olíuna þarf ekki að hafa áhyggjur af þessu því hún inniheldur ekki þessi vítamín.

Lungnabólga og skemmtilegheit

Að vera veikur er ömurlegt. Það versta er ekki að vera síhóstandi, sísnítandi, síborgandi fyrir læknaþjónustu og lyf. Nei, það versta er að komast ekki í ræktina. Þessi mánaðarleiðindalungnabólga er búin að sýna mér hversu mikilvægt það er fyrir mig að hreyfa mig: ég er síþreyttur og er löngu dottinn niður í eitthvað þunglyndi sem einkennist í leti. Djöfull nenni ég ekki neinu; nenni ekki að læra, nenni ekki að laga rúðupissið á bílnum mínum, nenni ekki einu sinni að hugsa almennilega um mataræðið, því hvaða máli skiptir mataræðið þegar maður er ekki að hreyfa sig??

En ég ætti svosem ekki að kvarta, það eru margir sem hafa það mun verr en ég og eiga við allskonar sjúkdóma og heilsufarsvandamál að stríða. Svona bakslag lætur mann bara vera meira þakklátan fyrir að vera hraustur og heilbrigður.
Margir eru byrjaðir að telja niður dagana til jóla………Ekki ég, ég er byrjaður að telja niður dagana þangað til ég kemst í ræktina að taka almennilega á því, hvenær sem það nú verður.

Blogg um heilsu, líkamsrækt og öllu sem því viðkemur…..

Hér mun ég blogga um allt milli himins og jarðar sem við kemur heilsu, líkamsrækt og öllu því tengdu…….