Móðir allra æfinga: Hnébeygjan!!

Hnébeygjan er að mínu mati besta æfing sem til er, og besta tólið til að byggja upp styrk, stærð og kraft.  Ástæðan fyrir því að þessi æfing er svona góð er að hún notar samhæfingu á svo mörgum vöðvum sem vinna saman til að gera hreyfinguna skilvirka.  Hún er líka mjög örugg og setur ekki of mikið álag á hnén, gefið að hún sé rétt framkvæmd.  Sem er reyndar frekar sjaldgæft að sjá í líkamsræktarsölum landsins.

Þetta myndband finnst mér sýna ágætlega grunninn að góðri hnébeygju:

Uppsetning;

• Kassann upp.
• Horfa fram á við eða örlítið niður
• Staðsetning stangarinnar. Stöngin ætti að vera eins neðarlega á bakinu og mögulegt er.  Ekki nota púða eða handklæði til að mýkja stöngina.  Þetta er kannski óþægilegt í nokkur skipti en svo venst líkaminn því.
• Grip. Mjótt grip hjálpar til við að spenna efra bakið.
• Þumla grip. Settu þumlana ofan á stöngina við hliðina á hinum puttunum, þetta leyfir rétta línu á framhandlegg og úlnlið.
• Beinir úlnliðir. Ekki beygja úlnliðina
• Þétt efra bak. Kreystu herðablöðin saman til að búa til góðan grunn til að leggja stöngina á.
• Olnbogar aftur. Ekki láta olnbogana leita fram í æfingunni.
• Fótstaða. Axlarbreidd á að vera milli fóta.
• Tær út. Beindu tánum út á við, svona um 3o gráður
• Þyngdina á hælunum. Það er mjög mikilvægt að þyngdin sé alltaf á hælunum og algjörlega bannað að fara upp á tærnar.  Gott að hugsa sér að maður sé að reyna að ýta gólfinu frá sér með hælunum.

Afrekkun:

• Hæð á stöng: Stöngin ætti að vera í hæð við bringubeinið til að þægilegt sé að afrekka.
• Laus afturflötur. Kíktu alltaf hvort að gólfið fyrir aftan stöngina sé ekki með neina hluti sem hægt er að detta um.
• Loft. Dragðu djúpt inn andann og spenntu kviðinn.  Farðu svo beint undir stöngina og notaðu hnén til að lyfta henni upp.
• Tvö skref. Taktu tvö skref aftur á bak og finndu rétta stöðu og undirbúðu þig fyrir hnébeygjuna.

Niðurferð:

• Mjaðmir aftur. Hugsaðu um að þú sért að setjast á klósettið, hreyfingin á að byrja í mjöðmunum
• Hné yfir tám. Ekki láta hnén fara mikið fram á við og helst halda þeim yfir tánum og ekki mikið lengra.
• Hné út. Ekki leyfa hnjánum að leita inn, það býður upp á hnémeiðsl.
• Niður fyrir 90 gráður. Mjaðmarliðurinn þarf að fara a.m.k niður í línu við hnéliði, annars er þetta ekki hnébeygja.

Uppferð.

• Mjaðmir upp. Keyrðu mjaðmirnar upp úr botnstöðunni
• Kreistu sitjandann. Krafturinn kemur úr rassvöðvunum, kreistu þá eins og þú getur meðan þú keyrir mjaðmirnar upp.
• Ýttu upp í gegnum hælana.
• Hné út. Sama og á leiðinni niður, ýttu hnjánum út.

Nokkrir punktar:

• Augun eiga að vera annað hvort beint áfram eða örlítið niður á við til að halda góðri stöðu á hryggnum.  Finnið eitthvern punkt fyrir framan ykkur og einblínið á hann meðan settið er framkvæmt.
• Haltu olnbogunum niðri og reyndu að hafa þá undir stönginni.  Þetta tryggir að brjóstkassinn sé vel spenntur út og að fæturnir séu notaðir í æfingunni en ekki bakið
• Dragðu inn djúpan andardrátt, spenntu kviðvöðvana og haltu loftinu inni þangað til að þú ert kominn alla leið niður og þangað til á leiðinni upp aftur
• Farðu a.m.k svo langt niður að mjaðmarliðurinn sé í línu við hnéliðinn, ef ekki er farið svo neðarlega er það illa framkvæmd hnébeygja með meðfylgjandi meiðslahættu.
• Hnén eiga allan tímann að vera í línu við fæturna og eiga alls ekki að færast inn á við.
• Gripið á að vera eins þröngt eins og hægt er án þess að fá sársauka í axlirnar.
• Fætur mega vera aðeins útskeifir, en það leyfir eðlilega hreyfingu á hnjáliðnum.

Kostir hnébeygjunnar. Hnébeygjan er svokölluð “compound” æfing, þ.e. hún tekur á mörgum vöðvum í einu: Fótleggirnir hreyfa þyngdina, kviðvöðvar og neðra bak “stabilísera”, efra bak er spennt, hendur kreista stöngina og svo framvegis.

• Byggir vöðva. Hægt er að nota miklar þyngdir í hnébeygjunni sem veldur hormónaflæði sem aftur þýðir meiri vöðvamassi(Stelpur ekki misskilja, þið verðið ekki “of massaðar” nema þið séuð að sprauta hormónum í afturendann á ykkur.  Hinsvegar ef þið viljið flottan rass er hnébeygjan klárlega æfingin fyrir ykkur.
• Styrkur. Hnébeygjur styrkja fæturnar gríðarlega, sem hjálpar bæði í íþróttum og daglegu lífi.
• Stöðugleiki í mjöðm. Það þarf ákveðinn liðleika í mjöðmum til að gera hnébeygjur og þegar þessi liðleiki er kominn halda hnébeygjur honum við.
• Stöðugleiki í hné. Hnébeygjur sem framkvæmdar eru rétt styrkja hnéliðinn

Aðrar útgáfur hnébeygjunnar:

• Front squat

• Box squat

• Zercher Squat

• Bulgarian Split Squat

Ólík markmið vinna gegn hvort öðru

Margir sem stunda líkamsrækt hafa það að markmiði að byggja upp vöðva og tapa fitu á sama tíma.  Þessi tvö ólíku markmið passa afar illa saman vegna þess að:

• Til að byggja upp vöðvamassa þarf að innbyrða meira af hitaeiningum en líkaminn brennir.
• Til að missa fitu þarf að innbyrða minna af hitaeiningum en líkaminn brennir.

Flóknara er það ekki, og ætti það að vera augljóst fyrir flestum að þessi markmið passa ekki vel saman.  Vissulega er hægt að gera bæði á sama tíma, en það krefst mikils aga í matarræði og þjálfun.  Einnig gerast hlutirnir mun hægar en ef einblítt er á eitt markmið í einu.

Þess vegna ættu allir að ákveða hvort þeir eigi að “kötta” eða “bölka”, einblína að því markmiði í eitthvern tíma og endurskoða svo markmiðin sín.  Að sjálfsögðu er líka bara hægt að “viðhalda” ef fólk er ánægt með það sem það hefur.  Kem fljótlega með pistil um það að setja sér markmið, sem er mikilvægara en marga grunar.

Svo ein skemmtileg mynd sem sýnir hvernig á EKKI að “bölka”

Spæsaðu upp prógrammið þitt

Flestir sem hafa stundað lyftingar af einhverju viti ættu að kannast við það að staðna í eitthvern tíma, þar sem litlar sem engar bætingar eiga sér stað og maður verður pirraður og nennir ekki alveg í ræktina.  Þá þarf fyrst og fremst að breyta prógramminu sem maður er á en eftirfarandi eru nokkrar leiðir til að gera lyftingarnar áhugaverðar og koma sér fljótt upp úr lægð:

Dropp sett

Dropp sett er snilld til að klára góða æfingu og fá gott “pump” í “byssurnar”.  Það er hægt að nota þetta á aðra líkamsparta en hendurnar henta mjög vel.  Þetta er gert þannig að tekin er þyngd sem hægt er að lyfta svona 8-10 sinnum og sú þyngd tekin þangað til að fleiri endurtekningar nást ekki,  Þá er næsta þyngd fyrir neðan tekin eins oft og hægt er, svo næsta þyngd og svo framvegis.  Svo endar þetta kannski með litlu bleiku 2 kílóa lóðin öskrandi með fjólublátt andlit af áreynslu.  Þetta virkar mjög vel til að fá massablóðflæði í vöðvann, og þar af leiðandi fullt af amínósýrum og góðgæti sem lætur vöðvann stækka.

Ýktur eccentrískur samdráttur

Eccentrískur samdráttur er samdrátturinn þar sem lóðinu er slakað niður.  Að mínu mati er þetta miklu mikilvægari en hinir samdrættirnir og eru allt of fáir sem veita honum einhverja athygli, taka allt of miklar þyngdir og láta lóðin “detta” niður.  Hægt er að nota “ýktan” eccentrískan samdrátt til að auka styrk og stærð vöðvans, en það er gert þannig að lóðið er sprengt upp og haldið spennunni á leiðinni niður í svona 5 sekúndur.  Ég mæli með að fólk fari rólega af stað í þetta því eccentríski samdrátturinn er sá samdráttur sem gefur mestar harðsperrur, og harðsperrurnar sem maður fær af þessari aðferð er ekkert til að grínast með, þær eru rooosalegar!!

Concentrísk kreysta

Þessi aðferð virkar vel í “einangrunar” æfingum, en hérna á að kreysta vöðvann eins fast og maður getur í 2-3 sekúndur í concentríska hluta lyftunnar.  Þetta eykur meðalspennu vöðvans í settinu töluvert og eykur stærð hans.

Forced Reps

Þessi aðferð er mikið notuð á vitlausan hátt, sérstaklega sést það í bekkpressunni þegar félaginn hjálpar hinum með allt settið.  Þessi aðferð krefst aðstoðar frá einhverjum í síðasta reppinu, ekki allt settið.  Þetta á að nota þegar ekki er möguleiki að ná annarri endurtekningu án aðstoðar og þá skal ýta létt undir lóðin.  Þetta er mikið álag fyrir taugakerfið og skal ekki notað í hverju setti.

Partials

Þessi aðferð byggir á því að fara EKKI í gegnum allt hreyfiferlið, heldur halda góðri spennu í gegnum hluta hreyfiferilsins.  Þetta er hægt að nota í gegnum allt settið eða í lok venjulegs setts til að lengja það.

Svindl

Þessi aðferð er mjög mikið misnotuð, en hana má nota til að ná einni auka endurtekningu í enda setts. Til dæmis að sveifla aðeins lóðunum upp í tvíhöfðakreppu eða beygja hnén og sprengja þyngdina upp í axlapressu.

Eins og öllum ætti að vera ljóst er rep ekki bara rep.  Þetta eru allt frábærar aðferðir til að koma sér upp úr lægð í lyftingarsalnum, en þetta er ekki fyrir byrjendur.  Ég mæli með að bæta inn einni aðferð í einu, því allar þessar aðferðir leggja töluvert álag á líkamann og ef þær væru notaðar allar í einu myndi líkaminn gefast upp mjög fljótt.

PWO-drykkur

Það hefur oft verið tuggið ofan í mann að morgunmaturinn sé mikilvægasta máltíð dagsins.  Morgunmaturinn er vissulega mikilvægur, en að mínu mati er máltíðin strax eftir átök í ræktinni mikilvægari fyrir einstakling í leit að betri og flottari líkama.  Ástæðurnar fyrir því að þessi “Post Workout(PWO)” máltíð er svona mikilvæg eru meðal annars:

• Eftir átök er hormónið cortisol(niðurbrjótandi) í miklu magni í líkamanum og með því að borða fer líkaminn í anabólískt ástand(uppbyggjandi)
• Glycogen byrgðir tæmast við átök og því fara öll kolvetni sem neytt er strax eftir æfingu í glycogen í vöðvum.
• Næringin stuðlar að insúlínframleiðslu, sem aftur segir líkamanum að safna næringarefnum inn í frumurnar.  Því flæða næringarefni inn í sveltandi vöðva.
• Eftir að æfingu lýkur hafa liðið allavega 2 tímar frá síðustu máltíð og er PWO góð leið til að koma inn fljótlegri og hitaeiningaríkri máltíð.
• Strax eftir æfingu hefst uppbygging á vöðvum og því þurfa þeir að fá prótein til að stuðla að þessari uppbyggingu.

Svo hvað á maður að borða eftir ræktina??

Máltíðin ætti að vera innbyrð sem allra allra fyrst eftir að æfingu er lokið, svo langþægilegast er að taka með sér hristara með prótein- og kolvetnadufti, fylla með vatni og drekka í búningsklefanum áður en farið er í sturtu.

Svo hvað ætti að vera í hristingnum??

Nauðsynlegt er að fá prótein og kolvetni.  Að sjálfsögðu er best að vera með venjulegan mat eins og t.d egg og hrísgrjón en hver hefur tíma til að útbúa það í ös nútímasamfélags.

Sjálfur á ég alltaf mysu(whey) prótein og einhverskonar kolvetnablöndu.  Þessar vörur hafa reynst mér vel:

Prótein: http://www.perform.is/product_info.php?cPath=42&products_id=66 Double Rich Chocolate er æði

Kolvetni: http://www.perform.is/product_info.php?cPath=44&products_id=277&osCsid=jrqn4l8n9sj7qjp9i06bo0t1e6

Þetta drekk ég inni í klefa áður en ég fer í sturtu og dríf mig svo heim að elda almennilega prótein/kolvetna máltíð

HIIT

HIIT eða High Intensity Interval training er einhver albesta brennsluaðferð sem til er og slær auðveldlega út þjálfun á litlu álagi í langan tíma(steady state cardio).  En hvað er HIIT??

HIIT er æfingaraðferð sem byggir á hugmyndafræðinni um breytilegt álag, þannig að tekinn er t.d sprettur í eina mínútu, labbað eða skokkað í eina mínútu og þetta svo endurtekið nokkrum sinnum.  Ástæðan fyrir því að þessi aðferð er svona áhrifarík er að hún keyrir upp grunnbrennslu líkamans næstu 24 tímana og virðist minnka matarlyst meira heldur en stöðug þjálfun.

HIIT:

• Eykur grunnbrennsluna í 24 tíma eftir æfingu þannig að þú ert að brenna auka-hitaeiningum meðan að þú situr fyrir framan sjónvarpið.
• Dregur úr matarlyst
• Er mjög stutt í framkvæmd(15-20 mínútur algengt)
• Eykur hámarkssúrefnisupptöku og góða kólesterólið.
• Minnkar blóðþrýsting
• Er skemmtilegt og mikil áskorun

Dæmi um HIIT æfingu:

1. 5 mínútna skokk
2. 1 mínúta sprettur, hálf mínúta skokk eða labb(endurtaka 6 sinnum)
3. 5 mínútna skokk

Þetta er hægt að gera á alla möguleg vegu: á hjóli, skíðavél, sundi o.s.frv.