Spæsaðu upp prógrammið þitt

Flestir sem hafa stundað lyftingar af einhverju viti ættu að kannast við það að staðna í eitthvern tíma, þar sem litlar sem engar bætingar eiga sér stað og maður verður pirraður og nennir ekki alveg í ræktina.  Þá þarf fyrst og fremst að breyta prógramminu sem maður er á en eftirfarandi eru nokkrar leiðir til að gera lyftingarnar áhugaverðar og koma sér fljótt upp úr lægð:

Dropp sett

Dropp sett er snilld til að klára góða æfingu og fá gott “pump” í “byssurnar”.  Það er hægt að nota þetta á aðra líkamsparta en hendurnar henta mjög vel.  Þetta er gert þannig að tekin er þyngd sem hægt er að lyfta svona 8-10 sinnum og sú þyngd tekin þangað til að fleiri endurtekningar nást ekki,  Þá er næsta þyngd fyrir neðan tekin eins oft og hægt er, svo næsta þyngd og svo framvegis.  Svo endar þetta kannski með litlu bleiku 2 kílóa lóðin öskrandi með fjólublátt andlit af áreynslu.  Þetta virkar mjög vel til að fá massablóðflæði í vöðvann, og þar af leiðandi fullt af amínósýrum og góðgæti sem lætur vöðvann stækka.

Ýktur eccentrískur samdráttur

Eccentrískur samdráttur er samdrátturinn þar sem lóðinu er slakað niður.  Að mínu mati er þetta miklu mikilvægari en hinir samdrættirnir og eru allt of fáir sem veita honum einhverja athygli, taka allt of miklar þyngdir og láta lóðin “detta” niður.  Hægt er að nota “ýktan” eccentrískan samdrátt til að auka styrk og stærð vöðvans, en það er gert þannig að lóðið er sprengt upp og haldið spennunni á leiðinni niður í svona 5 sekúndur.  Ég mæli með að fólk fari rólega af stað í þetta því eccentríski samdrátturinn er sá samdráttur sem gefur mestar harðsperrur, og harðsperrurnar sem maður fær af þessari aðferð er ekkert til að grínast með, þær eru rooosalegar!!

Concentrísk kreysta

Þessi aðferð virkar vel í “einangrunar” æfingum, en hérna á að kreysta vöðvann eins fast og maður getur í 2-3 sekúndur í concentríska hluta lyftunnar.  Þetta eykur meðalspennu vöðvans í settinu töluvert og eykur stærð hans.

Forced Reps

Þessi aðferð er mikið notuð á vitlausan hátt, sérstaklega sést það í bekkpressunni þegar félaginn hjálpar hinum með allt settið.  Þessi aðferð krefst aðstoðar frá einhverjum í síðasta reppinu, ekki allt settið.  Þetta á að nota þegar ekki er möguleiki að ná annarri endurtekningu án aðstoðar og þá skal ýta létt undir lóðin.  Þetta er mikið álag fyrir taugakerfið og skal ekki notað í hverju setti.

Partials

Þessi aðferð byggir á því að fara EKKI í gegnum allt hreyfiferlið, heldur halda góðri spennu í gegnum hluta hreyfiferilsins.  Þetta er hægt að nota í gegnum allt settið eða í lok venjulegs setts til að lengja það.

Svindl

Þessi aðferð er mjög mikið misnotuð, en hana má nota til að ná einni auka endurtekningu í enda setts. Til dæmis að sveifla aðeins lóðunum upp í tvíhöfðakreppu eða beygja hnén og sprengja þyngdina upp í axlapressu.

Eins og öllum ætti að vera ljóst er rep ekki bara rep.  Þetta eru allt frábærar aðferðir til að koma sér upp úr lægð í lyftingarsalnum, en þetta er ekki fyrir byrjendur.  Ég mæli með að bæta inn einni aðferð í einu, því allar þessar aðferðir leggja töluvert álag á líkamann og ef þær væru notaðar allar í einu myndi líkaminn gefast upp mjög fljótt.