Hnébeygjan er að mínu mati besta æfing sem til er, og besta tólið til að byggja upp styrk, stærð og kraft. Ástæðan fyrir því að þessi æfing er svona góð er að hún notar samhæfingu á svo mörgum vöðvum sem vinna saman til að gera hreyfinguna skilvirka. Hún er líka mjög örugg og setur ekki of mikið álag á hnén, gefið að hún sé rétt framkvæmd. Sem er reyndar frekar sjaldgæft að sjá í líkamsræktarsölum landsins.
Þetta myndband finnst mér sýna ágætlega grunninn að góðri hnébeygju:
Uppsetning;
- Kassann upp.
- Horfa fram á við eða örlítið niður
- Staðsetning stangarinnar. Stöngin ætti að vera eins neðarlega á bakinu og mögulegt er. Ekki nota púða eða handklæði til að mýkja stöngina. Þetta er kannski óþægilegt í nokkur skipti en svo venst líkaminn því.
- Grip. Mjótt grip hjálpar til við að spenna efra bakið.
- Þumla grip. Settu þumlana ofan á stöngina við hliðina á hinum puttunum, þetta leyfir rétta línu á framhandlegg og úlnlið.
- Beinir úlnliðir. Ekki beygja úlnliðina
- Þétt efra bak. Kreystu herðablöðin saman til að búa til góðan grunn til að leggja stöngina á.
- Olnbogar aftur. Ekki láta olnbogana leita fram í æfingunni.
- Fótstaða. Axlarbreidd á að vera milli fóta.
- Tær út. Beindu tánum út á við, svona um 3o gráður
- Þyngdina á hælunum. Það er mjög mikilvægt að þyngdin sé alltaf á hælunum og algjörlega bannað að fara upp á tærnar. Gott að hugsa sér að maður sé að reyna að ýta gólfinu frá sér með hælunum.
Afrekkun:
- Hæð á stöng: Stöngin ætti að vera í hæð við bringubeinið til að þægilegt sé að afrekka.
- Laus afturflötur. Kíktu alltaf hvort að gólfið fyrir aftan stöngina sé ekki með neina hluti sem hægt er að detta um.
- Loft. Dragðu djúpt inn andann og spenntu kviðinn. Farðu svo beint undir stöngina og notaðu hnén til að lyfta henni upp.
- Tvö skref. Taktu tvö skref aftur á bak og finndu rétta stöðu og undirbúðu þig fyrir hnébeygjuna.
Niðurferð:
- Mjaðmir aftur. Hugsaðu um að þú sért að setjast á klósettið, hreyfingin á að byrja í mjöðmunum
- Hné yfir tám. Ekki láta hnén fara mikið fram á við og helst halda þeim yfir tánum og ekki mikið lengra.
- Hné út. Ekki leyfa hnjánum að leita inn, það býður upp á hnémeiðsl.
- Niður fyrir 90 gráður. Mjaðmarliðurinn þarf að fara a.m.k niður í línu við hnéliði, annars er þetta ekki hnébeygja.
Uppferð.
- Mjaðmir upp. Keyrðu mjaðmirnar upp úr botnstöðunni
- Kreistu sitjandann. Krafturinn kemur úr rassvöðvunum, kreistu þá eins og þú getur meðan þú keyrir mjaðmirnar upp.
- Ýttu upp í gegnum hælana.
- Hné út. Sama og á leiðinni niður, ýttu hnjánum út.
Nokkrir punktar:
- Augun eiga að vera annað hvort beint áfram eða örlítið niður á við til að halda góðri stöðu á hryggnum. Finnið eitthvern punkt fyrir framan ykkur og einblínið á hann meðan settið er framkvæmt.
- Haltu olnbogunum niðri og reyndu að hafa þá undir stönginni. Þetta tryggir að brjóstkassinn sé vel spenntur út og að fæturnir séu notaðir í æfingunni en ekki bakið
- Dragðu inn djúpan andardrátt, spenntu kviðvöðvana og haltu loftinu inni þangað til að þú ert kominn alla leið niður og þangað til á leiðinni upp aftur
- Farðu a.m.k svo langt niður að mjaðmarliðurinn sé í línu við hnéliðinn, ef ekki er farið svo neðarlega er það illa framkvæmd hnébeygja með meðfylgjandi meiðslahættu.
- Hnén eiga allan tímann að vera í línu við fæturna og eiga alls ekki að færast inn á við.
- Gripið á að vera eins þröngt eins og hægt er án þess að fá sársauka í axlirnar.
- Fætur mega vera aðeins útskeifir, en það leyfir eðlilega hreyfingu á hnjáliðnum.
Kostir hnébeygjunnar. Hnébeygjan er svokölluð “compound” æfing, þ.e. hún tekur á mörgum vöðvum í einu: Fótleggirnir hreyfa þyngdina, kviðvöðvar og neðra bak “stabilísera”, efra bak er spennt, hendur kreista stöngina og svo framvegis.
- Byggir vöðva. Hægt er að nota miklar þyngdir í hnébeygjunni sem veldur hormónaflæði sem aftur þýðir meiri vöðvamassi(Stelpur ekki misskilja, þið verðið ekki “of massaðar” nema þið séuð að sprauta hormónum í afturendann á ykkur. Hinsvegar ef þið viljið flottan rass er hnébeygjan klárlega æfingin fyrir ykkur.
- Styrkur. Hnébeygjur styrkja fæturnar gríðarlega, sem hjálpar bæði í íþróttum og daglegu lífi.
- Stöðugleiki í mjöðm. Það þarf ákveðinn liðleika í mjöðmum til að gera hnébeygjur og þegar þessi liðleiki er kominn halda hnébeygjur honum við.
- Stöðugleiki í hné. Hnébeygjur sem framkvæmdar eru rétt styrkja hnéliðinn
Aðrar útgáfur hnébeygjunnar:
- Front squat
- Box squat
- Zercher Squat
- Bulgarian Split Squat
Já ég tek mér þetta til fyrirmyndar. Ég ÞARF VIRKILEGA að bæta mig þarna!
Góð grein um góða æfingu. Eitt sem mér finnst að mætti benda fólki að setja í “dont’s” listann fyrir hnébeygjuna:
Ég tók alltaf mjög djúpar hnébeygjur, og gerði það ósjálfrátt að vana mínum að þegar ég var kominn neðst í beygjuna þá lét ég mig detta neðsta partinn þannig að hamstrings og kálfar klesstust saman, og nýtti það sem einskonar fjöður til þess að byrja upplyftuna. Eins og gefur að skilja, en varð mér ekki augljóst fyrr en mér var bent á það eftir nokkra mánuði, setur þetta svakalegt óeðlilegt álag á hné – og hef ég þessi mistök grunuð um að valda mér óhugnalegu “grinding noise” í hnénu í hvert skipti sem ég beygi það…
Veit ekki hvort aðrir þekki eitthvað svona – ég er kannski sá eini sem fer (fór) svona óþarflega djúpt
Ég fylgist regulega með þessari síðu, mátt endilega halda áfram að setja inn svona skemmtilega pósta
Að mínu mati er í lagi að fara vel djúpt, svo lengi sem maður fari undir stjórn niður og noti sér ekki “bounce” eins og þú gerðir Gummi.
En mistökin eru til þess að læra af þeim, er það ekki??
Sæll vertu,
Ég er með tvær spurningar handa þér sem ég væri til í að fá svör við,
1. Sumir segja að það sé ekki gott að fara í sund eftir æfingu. Upp á líkamshita að gera við uppbyggingu, hver er þín skoðun á því? (er að tala um þótt að þú sért búinn að innbirða prótein)
2. Er gott og hættulaust að drekka hrá egg?
Sæll Jóel.
1. Ég hef aldrei heyrt að það sé eitthvað slæmt að fara í sund eftir æfingu, passa bara að drekka vel af vatni, sérstaklega ef farið er í heita pottinn.
2. Ég myndi ekki mæla með því að éta hrá egg, bæði er einhver hætta að fá salmónellu auk þess sem líkaminn nýtir betur elduð egg en hrá