HIIT eða High Intensity Interval training er einhver albesta brennsluaðferð sem til er og slær auðveldlega út þjálfun á litlu álagi í langan tíma(steady state cardio). En hvað er HIIT??
HIIT er æfingaraðferð sem byggir á hugmyndafræðinni um breytilegt álag, þannig að tekinn er t.d sprettur í eina mínútu, labbað eða skokkað í eina mínútu og þetta svo endurtekið nokkrum sinnum. Ástæðan fyrir því að þessi aðferð er svona áhrifarík er að hún keyrir upp grunnbrennslu líkamans næstu 24 tímana og virðist minnka matarlyst meira heldur en stöðug þjálfun.
HIIT:
Eykur grunnbrennsluna í 24 tíma eftir æfingu þannig að þú ert að brenna auka-hitaeiningum meðan að þú situr fyrir framan sjónvarpið.
Dregur úr matarlyst
Er mjög stutt í framkvæmd(15-20 mínútur algengt)
Eykur hámarkssúrefnisupptöku og góða kólesterólið.
Minnkar blóðþrýsting
Er skemmtilegt og mikil áskorun
Dæmi um HIIT æfingu:
5 mínútna skokk
1 mínúta sprettur, hálf mínúta skokk eða labb(endurtaka 6 sinnum)
5 mínútna skokk
Þetta er hægt að gera á alla möguleg vegu: á hjóli, skíðavél, sundi o.s.frv.
Margir eiga í erfiðleikum með að þyngja sig og bæta á sig vöðvum. Reyndar er það að þyngja sig afar einfalt: þú þarft að innbyrða meira af hitaeiningum en Þú eyðir. Eftirfarandi eru nokkrar fæðutegundir sem bæta gæðahitaeiningum i mataræðið:
Hnetusmjör: Hnetusmjör er snilld. Þá er ég að tala um lífræna hnetusmjörið frá Sollu vinkonu minni en ekki sykurleðju frá Bandaríkjunum. Frábærar fitur í þessu, hellingur af próteini og gæða 564 hitaeiningar í 100 grömmum. Auðvitað gildir það sama um allar hnetur, passa bara upp á að þær séu ekki of saltaðar.
Ólífuolía…..Já, þú last rétt, ég er að mæla með því að slafra í sig ólífuolíu, í henni er ekkert nema góðar fitur og litlar 120 hitaeiningar í hverri matskeið. Bættu einni matskeið í lok máltíðar þrisvar á dag og þú ert golden með auka 360 hitaeiningar.
Pasta: Pasta er mjög hitaeiningaríkt; 380 hitaeiningar í 100 grömmum og auðvelt að borða mikið af því.
Nýmjólk: Ég hef heyrt marga mæla með “GOMAD” prógramminu en GOMAD stendur fyrir “Gallon of milk a day” 1 Gallon eru litlir 3,8 lítrar svo þetta er kannski svolítið ýkt en menn hafa verið að þyngjast mjög hratt á þessu prógrammi. Eitthvað af því er að sjálfsögðu fita en það er auðvelt að skafa það af sér þegar maður er kominn upp í ásættanlega þyngd.
Einstaklingar sem eru að reyna að þyngja sig ættu klárlega að bæta þessu inn í mataræðið og bæta við magnið þangað til eitthvað fer að gerast á vigtinni. Auðvitað þarf að lyfta ÞUNGT með þessu þvi annars verður öll þyngdaraukningin í formi fitu, og það er ekki eitthvað sem við viljum. Ég mæli með því byggja lyftingarprógrammið upp af æfingum sem reyna á sem flesta vöðvahópa: hnébeygja, réttstöðulyfta, axlapressa, bekkpressa, upphýfingar, dýfur, róður eru allt æfingar sem ættu að vera í æfingarprógramminu þínu. Æskilegt er að borða stóran morgunmat og helst ekki láta líða meira en 3 tíma milli mála.
Að halda jafnvægi er lykilatriði í allri hreyfingu, hvort sem það er á fótboltavellinum eða gangandi niður stiga. Jafnvægi er til staðar í öllum hreyfingum sem krefjast styrks, hraða, liðleika eða úthalds.
Margir halda að jafnvægi snúist bara um að standa á öðrum fæti án þess að detta, en jafnvægi er svo mikið meira en það. Jafnvægi er hinsvegar bæði stöðugt og hreyfanlegt ferli. Þegar þungamiðjan færist út fyrir miðju líkamans þurfum við að geta haldið jafnvægi en til þess þarf líkaminn að vera í réttri stöðu. Kraftvægi, lengdarspenna og taugaskilvirkni þarf að vera rétt og vöðvar í jafnvægi.
Jafnvægisþjálfun ætti alltaf að ögra jafnvægisþröskuldi einstaklings og æfingarnar eiga að vera erfiðar. Til að finna út hversu erfiðar æfingarnar ættu að vera er miðað við jafnvægisþröskuldinn: æfing er gerð erfiðari og erfiðari þangað til einstaklingurinn nær ekki að halda jafnvægi. Þá er búið að finna hver jafnvægisþröskuldur einstaklingsins er og þá er farið eitt skref til baka til að æfingin sé krefjandi en ekki það krefjandi að einstaklingurinn nái ekki að halda jafnvægi. Stöðugt verður að ögra jafnvægisþröskuldi einstaklingsins svo að hann staðni ekki með því að gera æfinguna erfiðari. Margar leiðir eru til að gera æfingar erfiðari: tökum sem dæmi bara að standa á öðrum fæti: hægt er að gera undirlagið óstöðugra með hálfrúllu eða mjúkum púða, hægt er að loka augunum, láta kasta til sín bolta o.s.frv. Mikilvægt er þó að passa að framþróun sé rétt, notaður sé rétt tækni og hraði sé breytilegur til að minnka líkur á meiðslum.
Til að bæta jafnvægi þarf margar endurtekningar í skynríku umhverfi og er megin markmið jafnvægisþjálfunar að auka vitund einstaklingsins á stöðugleika með því að búa til óstöðugleika. Rannsóknir hafa sýnt að þegar ójafnvægi hefur skapast í hreyfikeðjunni verða hreyfingar ekki jafn skilvirkar, líkaminn starfar ekki rétt og myndar rangt hreyfiferli. Þetta breytir því hvernig miðtaugakerfið örvar vöðva og kemur þannig í veg fyrir að hreyfingar séu skilvirkar og góðar. Aðalvöðvar geta til dæmis verið lengi að fá skilaboð frá taugakerfinu og því þurfa hjálpa- og stöðugleikavöðvar að taka yfir hreyfinguna sem leiðir til ofvirkni þeirra.
Mismunandi jafnvægisæfingar
Stöðugleikastig
Á þessu stigi eru æfingar með litla hreyfingu í liðum. Æfingarnar eru hannaðar til að bæta fínhreyfingar í vöðvum sem styðja við liðina, svo að réttir vöðvar þurfa að vera spenntir til að missa ekki jafnvægið. Dæmi um æfingu er að standa á öðrum fæti:
Styrkstig
Á þessu stigi er meira hreyfanleiki í liðum og inniheldur dýnamískar æfingar með stöðugleika . Æfingarnar eru hannaðar til bæta taugastjórn allrar hreyfikeðjunnar. Dæmi um æfingu á þessu stigi er hnébeygja á öðrum fæti:
Kraftstig
Á þessu stigi eiga æfingar að þróa góðan eccentrískan styrk, dýnamíska tauga/vöðva skilvirkni og viðbragðsstöðugleika í liðum. Dæmi um æfingu á þessu stigi er kassahopp með stöðugleika:
Liðleikaþjálfun er mjög mikilvæg til að vinna á móti vöðvaójafnvægi sem skapast hefur í líkamanum með því að lengja vöðva og draga úr spennu í ofvirkum vöðvum. Liðleikaþjálfun er góð leið til að bæta líkamsstöðu og minnka meiðslahættu. En hvað er liðleiki??
Liðleika er hægt að skilgreina sem venjulegan teygjanleika í öllum vefjum sem leyfir hreyfingu í gegnum mögulegt hreyfisvið. Vefir líkamans verða að hafa ákjósanlega stjórnun eða taugaskilvirkni í gegnum allt hreyfisviðið.
Vöðvaspólur eru líffæri í vöðvunum sem nema breytingar á lengd vöðva og hversu hratt hann lengist. Ef vöðvi lengist þá kemur teygja á vöðvaspólurnar sem senda skilaboð upp í heila og fá þau skilaboð til baka að spólan eigi að dragast saman. Okkur getur því fundist við vera stíf en í raun getur vöðvinn verið langur og því óþarfi að teygja hann. Þegar mjaðmagrindin er í framsnúningi fer anterior superior iliac spine niður og aftari hluti mjaðmargrindar fer upp. Við þetta er hamstring í lengri stöðu en venjulegt er og því fá vöðvaspólurnar skilaboð um að dragast saman. Því teygir fólk aftan á læri sem eykur á vöðvaójafnvægið. Í staðinn ætti að teygja á mjaðmarbeygjuvöðvum sem toga í mjaðmargrindina og valda framsnúningi. Á móti ætti að styrkja mótvöðva þeirra, mjaðma extensora.
Golgi tendon organ(GTO) er annað líffæri sem er staðsett á mörkum vöðva og sinar. Það er mjög næmt fyrir breytingum á spennu í vöðvanum og hversu hratt hún myndast. Vöðvinn slakar á þegar GTO er örvað sem varnar því að hann verði fyrir of mikilli spennu til að varna gegn meiðslum. Ef GTO er örvað í langan tíma getur það haft hamlandi áhrif á vöðvaspóluna í sama vöðva. Þetta kallast sjálfvirk hömlun og gerist þegar tauganemi sem nemur viðbragð skynjar meiri spennu en viðbragð sem skapar vöðvasamdrátt. Þá hefur vöðvinn hamlandi áhrif á sjálfan sig.
Hugtök
Taugaskilvirkni: Eiginleiki taugakerfisins til að virkja réttu vöðvana í þeim tilgangi að mynda kraft, draga úr krafti og halda stöðugleika í hreyfingum liða í öllum hreyfiplönum. Sem dæmi er hægt að taka niðurtog: Latissimus dorsi framkvæmir axlaréttu, aðfærslu og innsnúning á meðan mið og neðsti hluti trapezius og rhomboids snúa herðablaðinu niður. Rotator cuff vöðvarnir veita á sama tíma hreyfanlegan stöðugleika í gegnum hreyfinguna fyrir axlarliðinn. Þegar einhverjir af þessum þáttum virka ekki sem skildi fer líkaminn að „betrumbæta“ hreyfinguna sem leiðir til breytinga á hreyfanleika í liðamótum og vöðvaójafnvægis.
Vöðvaójafnvægi: Vöðvaójafnvægi skapast þegar hreyfikerfið hefur orðið fyrir breytingum á uppbyggingu eða virkni. Lengd vöðvanna hefur breyst og sumir vöðvar eru ofvirkir meðan aðrir eru latir. Margir þættir hafa áhrif á myndun vöðvaójafnvægis:
Léleg líkamsstaða
Andlegt álag
Endurteknar hreyfingar í röngu hreyfingamynstri
Endurtekin meiðsl
Léleg æfingatækni
Lélegur búkstyrkur
Léleg taugastjórnun
Skyldlegur liðleiki: Ferli sem líkaminn notar til að framkvæma hreyfingu í gegnum minnstu mótstöðu því teygjanleika vantar. Dæmi um þetta er þegar mikil bakfetta kemur í axlarpressu vegna þess að latissimus dorsi er of stuttur.
Breytt gagnkvæm hömlun: Notað til að lýsa því þegar stuttur vöðvi hefur hamlandi áhrif á mótvöðva sinn. Þá hefur mótvöðvinn ekki ákjósanlegt taugaflæði til að starfa rétt. T.d getur psoas verið stuttur og það minnkar þá taugaflæði til gluteus maximus. Þetta myndar vöðvaójafnvægi sem breytir bæði lengdarspennu og kraftvægi. Þegar slíkt gerist myndar það samvirknisdróttnun. Við það skapast rangt hreyfiferli og léleg taugastjórnun.
Samvirknisdróttnun: Hjálparvöðvi verður að taka yfir hreyfingu því aðalhreyfivöðvi er veikur eða óvirkur. Stífur psoas hefur hamlandi áhrif á gluteus maximus í mjaðmaréttu og því þarf hamstring og adductorar að framkvæma hreyfinguna. Þessir vöðvar eru ekki gerðir til að framkvæma þessa hreyfingu og því skapast vitlaust hreyfiferli, breyting á kraftvægi og minnkandi taugavöðvastjórnun sem getur svo leitt til meiðsla.
Aðferðir í liðleikaþjálfun
Bandvefslosun
Aðferð sem leggur áherslu á tauga- og bandvefskerfið. Við æfingar og annað álag geta myndast hnútar og aumir punktar í vöðvunum. Þegar þessi svæði eru nudduð raðast hnútarnir í línu við vöðvaþræðina. Þrýstingurinn á vöðvann örvar GTO sem skapar sjálfvirka hömlun og minnkar virkni í vöðvaspólunum og ofvirkni í vöðvanum. Þessi aðferð endursetur skynnema í bandvefnum og hjálpar líkamanum að ná ákjósanlegri virkni.
Stöðuteygjur
Í stöðuteygjum er vöðvi teygður þangað til að spenna finnst í vöðvanum og haldið í 20-90 sekúndur. Þessar virkja GTO sem hefur hamlandi áhrif á vöðvaspóluna. Þá getur líkaminn slakað á og vöðvinn lengst. Hægt er að ná fram gagnkvæmri hömlun með því að spenna mótvöðva til að ná að slaka og teygja betur á vöðvanum. Stöðuteygjur ætti að nota eftir þörfum fyrir og eftir æfingar til að minnka virkni í vöðvaspólum.
Aktívar teygjur
Í þessari aðferð eru aðalhreyfivöðvi og hjálparvöðvi hans notaðir til að mynda hreyfingu við liðamótin. Við þessa hreyfingu eykst taugaflæði til vöðvans sem framkvæmir hreyfingu og þá slaknar á mótvöðvanum og hægt er að teygja betur á honum. Aktív hamstring teygja: Legið er á bakinu og quadriceps er notaður til að rétta úr hnénu. Með þessum vöðvasamdrætti dregur úr taugaflæði til hamstring og næst betri teygja. Þessa aðferð ætti eingöngu að notast við þegar lítið eða engin líkamsstöðuvandamál eru til staðar. Aktívar teygjur eru góðar í upphitun og þá eru yfirleitt gerðar 5-10 endurtekningar en teygjunni ekki haldið lengur en í 1-3 sekúndur.
Hreyfiteygjur
Þessi aðferð notfærir sér gagnkvæma hömlun með því að láta vöðva fara í gegnum allt hreyfisvið sitt og skapa þannig liðleika í því öllu. Einstaklingur sem ætlar að nota þessa aðferð þarf að vera með góða líkamsstöðu, meiðslalaus og með góðan búkstyrk og jafnvægi.
Í dag byrjaði ég á nýju prógrami sem mér lýst ákaflega vel á. Vill bara nefna það strax í byrjun að þetta prógram er Ekki ætlað byrjendum. Þetta gæti jafnvel verið of mikið álag fyrir mig en það kemur þá bara í ljós. Prógrammið byggir á hreyfingum sem eru í 6 flokkum:
Ýta lárétt: Bekkpressa(hallandi eða flatur með handlóðum eða stöng)
Draga lárétt: Allar tegundir af róðri, t.d hallandi róður, sitjandi róður með reipi
Mjaðma yfirráðandi æfing: Réttstaða, stiffur, good mornings, bakfettur á öðrum fæti, glute-ham raise, dumbbell swing
Ein æfing er valin úr hverjum flokki og er haldið við sömu æfingar í 3 vikur. Ef hnébeygjan er valin skal velja eitthvað annað en réttstöðu í mjaðma yfirráðandi æfingunni, og sama ef valið er réttstöðuna, þá skal velja eitthvað annað en hnébeygju í hné yfirráðandi æfinguna.
Svona er þetta sett upp, þessu er skipt upp í 2 daga, dag A og dag B sem er víxlað, 4-5 sinnum í viku:
Dagur A:
A1)Ýta lárétt 5×5
A2)Draga lárétt 5×5
B)Hné yfirráðandi æfing 5×5
C1)Ýta lóðrétt 4×10
C2)Draga lóðrétt 4×10
D)Mjaðma yfirráðandi æfing 4×10
Dagur B:
A1)Ýta lárétt 4×10
A2)Draga lárétt 4×10
B)Hné yfirráðandi æfing 4×10
C1)Ýta lóðrétt 5×5
C2)Draga lóðrétt 5×5
D)Mjaðma yfirráðandi æfing 5×5
Þetta gæti litið flókið út en er það i raun ekki: A1 og A2 eru gerðar til skiptis með 1.mín hvíld á milli þegar settin eru 4 en 1,5.mín þegar settin eru 5. Sama með C1 og C2. Á milli setta í B og D ætti hvíldin að vera 1. mín þegar settin eru 4 en 2.mín þegar settin eru 5.
Tölurnar fyrir aftan æfingahópana segja til um sett og endurtekningar:5×5 eru þá 5 sett með 5 endurtekningum og 4×10 eru 4 sett með 10 endurtekningum.
Að sjálfsögðu þarf matarræðið að vera í toppstandi og að sjálfsögðu með meira af hitaeiningum innbyrt heldur en brennt er. Þannig að þetta prógram er ekki fyrir meðalmanninn sem fær sér bara kaffi í morgunmat og borðar þrisvar á dag…….
Ég hef aldrei verið mikið fyrir heita drykki (Heita súkkulaðið hennar mömmu er þar undanskilið) en upp á síðkastið hef ég verið að drekka svolítið af grænu tei. Það er kannski ekkert frábært á bragðið(en venst fljótt) en hefur alveg ótrúlega góð áhrif á mannslíkamann. Grænt te:
Inniheldur mikið af andoxunarefnum. Andoxunarefni hægja meðal annars á öldrun og stuðla að hraðari fitubrennslu.
Jók fitubrennslu um 17 % meira en hjá þeim sem fengu lyfleysu í rannsókn sem gerð var í háskólanum í Birmingham.
Getur lækkað “slæma” kólesterólið og bætt hlutfallið milli “góða” og “slæma” kólesterólsins.
Getur minnkað líkur á hjartasjúkdómum og krabbameini.
Getur bætt insúlínnæmni.
Svo hverju ertu að bíða eftir?? Ég mæli með því að drekka 3-4 bolla af grænu tei á dag en 1-2 eru betri en enginn….
Rakst á frábært myndband sem sýnir framþróun upphífinga; þ.e. frá léttum útgáfum sem flestir ættu að geta gert og yfir í útgáfur sem ekki margir geta. Ef þú vilt geta gert upphífingar mæli ég með aðferðunum í þessu myndbandi:
Nýleg ummæli